Jdi na obsah Jdi na menu
 

Cvičení pro ploché bříško a štíhlý pas

20. 7. 2012

Mít pěkné ploché břicho a štíhlý pas je snem asi každé dívky a ženy. Posílené břišní svaly jsou také důležité pro správné držení těla.  Právě tato oblast však často bývá naším problematickým místečkem, kam se ukládají tukové zásoby. Jak vyzrát na břišní faldíky?

Břišním svalům bychom se měli věnovat stejně jako jiným svalovým partiím a pravidelně je posilovat. Musíme ale mít na paměti, že hezké břicho a pas nezískáme pouze zpevněním břišních svalů. Je důležité především odstranit podkožní tuk, který samotným posilováním nezmizí.  Cíleného spalování tuků dosáhneme při některé aerobní činnosti (běh, jízda na kole, aerobik, jízda na kolečkových bruslích…), jejíž minimální časová délka je 30 minut. Optimálně se také snažíme snížit příjem energie, především tuků.

Stejně jako ostatní tělesné partie, je i štíhlý pas do značné míry dán geneticky a i když se nám podaří odstranit tuk, opticky nemusí být zúžení pasu příliš vidět (postava typu "pravítko"). Pak nám nezbývá nic jiného, než se se svým tělem smířit a mít se rády takové, jaké jsme.

Tipy pro posilování břicha

Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např. v pozici "kočičí hřbet" - v kleku na všech čtyřech s nádechem zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).

Cviky:

1. Leh, ruce podpírají hlavu v mírném předklonu. Nohy pokrčené v kolenou položíme na židli, bedra jsou přitlačená do podložky. Pomalu s výdechem zatneme svaly, hlavu s rameny zdvihneme nad podložku. Pomalé cviky střídáme s výdržemi. Z hlediska správného držení těla je nejdůležitější posilovat spodní část břicha.

2. Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla přitisknutá na zem, ruce podél těla. S výdechem pomalu zdviháme pánev ze země a snažíme se maximálně zatnout břicho a zároveň stáhnout hýždě. -

3. Leh na zádech, nohy natažené směrem ke stropu. Podsazujeme pánev s vysunování nohou nahoru. Snažíme se vyvarovat se švihu, bedra jsou stále přitisknutá k podložce.

4. Pro úzký pas se snažíme posilovat hlavně šikmé svaly břišní, které se posilují při cvicích s rotací (např. obměna prvního cviku - hrudník s lokty přetáčíme střídavě na jednu a druhou stranu, křížem směrem k pokrčenému kolenu) -

5. Metronomy - Leh na zádech, upažené ruce volně položené na zemi, ramena a lokty se během provádění cviků nezvedají z podložky. Udržujeme stále podsazenou pánev a cvik provádíme tahem... Přetáčíme nohy střídáním vlevo i vpravo, dole se jen zlehka dotkneme podložky. Podle zdatnosti cvičence jsou přednožené nohy buď pokrčené (u méně pokročilých) nebo natažené. Pozor ale na přílišné posilování této partie. Šikmé břišní svaly se dostatečně posilují již při obyčejných zkracovačkách. Pokud přeženete třeba metronomy, šikmé břišní svaly se hezky propracují, ale nezmenší se, naopak.

Opticky lze zeštíhlení pasu spíše dosáhnout posilováním a optickým zvětšením oblasti ramen. Po cvičení nevynecháme protažení: Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků, prsty směřují vpřed. S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly. Tyto cviky můžete cvičit klidně každý den a podle pokročilosti si pomalu zvětšovat série!

TAJEMSTVÍ PEVNÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ
Trénink břišních svalů by neměl trvat déle než 15-20 minut. Volte z celé škály cviků a ty pak poskládejte do superserií. Jednotlivé superserie pak opakujte třikrát či čtyřikrát za sebou. Počet opakování by měl být vysoký - 50, 60 a 70. O intenzitě tréninku tedy nemusíte pochybovat.
Zařaďte břicho až na konec tréninku, nepotřebujete pak svaly nějak zvlášť zahřívat. Často si neuvědomujete, že břišní svaly zapojíte i při celé řadě dalších cviků, což znamená, že po běžném tréninku jsou svaly dobře připraveny na izolovaný trénink. Vždy dbejte na striktní techniku provedení: páteř držte v neutrální poloze, zvedejte bradu, pravidelně dýchejte a veškeré pohyby musí být zcela pod kontrolou.

Snažte se být trpělivé - výsledek může být znát až za delší dobu, ale bude stát za to.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

Poslední fotografie



Statistiky

Online: 1
Celkem: 33448
Měsíc: 277
Den: 7